Especialista explica que todos os tipos de açúcar são basicamente os mesmos quimicamente, que o orgânico não tem menos calorias e destaca que a quantidade consumida importa mais do que o tipo escolhido para a saúde.
Nutricionista Adriana Stavro
O universo dos açúcares pode gerar muitas dúvidas. É comum pensar que o mascavo é mais saudável que o refinado ou que o demerara possui mais nutrientes. Além disso, muitas pessoas acreditam que o açúcar de coco tem baixo índice glicêmico e que o orgânico é superior metabolicamente. No entanto, a realidade científica é mais simples e direta.
Quando falamos em açúcar de mesa, estamos nos referindo principalmente à sacarose, que é formada por uma molécula de glicose e uma de frutose. No Brasil, a produção de todos esses tipos de açúcar provém predominantemente da cana-de-açúcar. Apesar das diferenças na cor, no sabor e no processo de fabricação, eles têm a mesma base química.
- Todos os tipos de açúcar são compostos basicamente por sacarose (glicose e frutose).
- O mascavo e o demerara preservam mais melaço, mas a diferença nutricional é irrelevante na quantidade que comemos.
- Açúcar de coco não possui vantagem glicêmica comprovada sobre os demais.
- O açúcar orgânico refere-se à forma de cultivo e rastreabilidade, não a menos calorias.
- A Organização Mundial da Saúde recomenda consumir menos de 10% das calorias diárias em açúcares livres.
O que realmente muda entre os tipos de açúcar
A principal diferença entre o açúcar refinado, cristal, demerara e mascavo reside no grau de processamento. O açúcar refinado passa por etapas adicionais de purificação que removem pigmentos e outros componentes da cana. Já o demerara mantém uma pequena quantidade de melaço residual, o que lhe dá a cor dourada e o sabor característico. O mascavo, por sua vez, passa por menos etapas de purificação, preservando mais componentes do melaço. Isso resulta em uma coloração mais escura, maior umidade e um sabor mais intenso.
Embora demerara e mascavo possam conter quantidades ligeiramente maiores de minerais, como cálcio, potássio e magnésio, em comparação com o refinado, essa diferença é muito pequena nas porções que habitualmente consumimos. Portanto, não faz sentido escolher esses tipos de açúcar como estratégia para aumentar a ingestão de minerais, pois a quantidade necessária seria impraticável de ingerir apenas comendo açúcar.
A verdade sobre açúcar de coco e orgânico
O açúcar de coco é produzido a partir da seiva das flores do coqueiro. Assim como os outros, ele contém predominantemente sacarose. Sua fama de ter baixo índice glicêmico exige cautela, pois os valores relatados variam e as evidências disponíveis ainda são limitadas para afirmar que ele oferece uma vantagem glicêmica consistente em relação aos demais açúcares.
Quanto ao açúcar orgânico, a diferença importante está no sistema produtivo. A certificação orgânica estabelece critérios específicos para o manejo agrícola, o uso de insumos, o processamento e a rastreabilidade do produto. O açúcar orgânico pode ser cristal, demerara ou mascavo, e essa classificação significa apenas que a matéria-prima foi cultivada e o açúcar foi produzido de forma sustentável, não que o produto tenha menos calorias ou vantagens metabólicas inerentes.
Qual açúcar escolher e quanto consumir
Mais importante do que substituir o açúcar refinado pelo mascavo ou demerara é observar a quantidade consumida e o contexto da alimentação. A resposta glicêmica do corpo também depende da composição das refeições, incluindo a presença de fibras, proteínas e gorduras, que podem ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue. Considero o orgânico uma escolha interessante pelos critérios de produção, pela rastreabilidade e pelas práticas de cultivo voltadas à sustentabilidade, e não por uma suposta superioridade nutricional.
Independentemente do tipo de açúcar escolhido, a quantidade continua sendo um ponto fundamental. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo de açúcares livres deve representar menos de 10% das calorias diárias, sendo ideal reduzir essa proporção para menos de 5% para obter benefícios adicionais à saúde.
O açúcar não deve ser encarado como uma fonte de minerais ou compostos bioativos. Sua função principal é proporcionar sabor e prazer e, dependendo da preparação, contribuir para a estrutura e a textura dos alimentos. Para a saúde, o que realmente importa é o padrão alimentar como um todo, além da quantidade e da frequência do consumo de açúcares.
