A menopausa traz mudanças no corpo que afetam músculos, ossos e coração. Este guia explica, de forma clara e prática, como pequenos ajustes na dieta, como aumentar proteínas e fibras, podem melhorar a qualidade de vida da mulher nessa fase, segundo especialistas.
Médico nutrólogo Nataniel Viuniski destaca a importância da alimentação na menopausa
Ondas de calor, alterações no sono, mudanças de humor e aumento de gordura corporal estão entre as manifestações mais conhecidas da menopausa. A queda na produção de estrogênio geralmente tem efeito sobre os músculos, os ossos e a saúde cardiovascular.
Ao mesmo tempo, o próprio processo de envelhecimento provoca mudanças no organismo, o que torna difícil atribuir tudo exclusivamente à menopausa. É justamente a combinação desses fatores que faz com que alguns cuidados com a alimentação ganhem importância nessa fase.
- Proteínas: Essenciais para preservar a massa muscular, devendo ser distribuídas ao longo do dia (75 a 100g no total).
- Ossos: Cálcio e Vitamina D são fundamentais para prevenir osteoporose, obtidos por alimentos e exposição solar.
- Coração: Uma dieta rica em fibras, gorduras boas e ômega-3 ajuda a controlar colesterol e pressão.
- Pele: Nutrientes como Vitamina C ajudam a manter a elasticidade e hidratação cutânea.
- Areia fina: Fibras e hidratação adequada melhoram o trânsito intestinal, problema comum nessa fase.
Não existe uma dieta específica para a menopausa nem um alimento capaz de evitar todas essas mudanças. O mais importante é garantir uma alimentação variada e adequada às necessidades de cada mulher, com atenção especial a nutrientes e exercícios físicos que ajudam na preservação da massa muscular e óssea e na saúde cardiovascular e metabólica, explica o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, mestre em Nutrição e Alimentos e membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife.
Confira quais ajustes merecem atenção:
1. Dê mais atenção às proteínas
A massa e a força muscular diminuem progressivamente com a idade, e as alterações hormonais da menopausa podem contribuir para mudanças na composição corporal.
Por isso, é importante garantir uma ingestão adequada de proteínas e distribuí-las ao longo do dia, incluindo boas fontes nas principais refeições, inclusive nos lanches. Dependendo das necessidades individuais, de 75 a 100 gramas de proteína diárias, divididas em refeições de 25 a 30 gramas pode ser uma referência, orienta Viuniski.
Carnes, peixes, ovos e laticínios são fontes de proteína, assim como soja, feijões, lentilha e grão-de-bico. Mas a alimentação precisa andar junto com o exercício físico, pois o treinamento de força é fundamental para preservar músculos e funcionalidade, enquanto a proteína fornece os aminoácidos necessários para a manutenção e construção do tecido muscular, acrescenta o médico.
2. Incremente cálcio e vitamina D
A queda do estrogênio pode acelerar a perda de massa óssea, principalmente nos primeiros anos após a menopausa, aumentando o risco de osteoporose e fraturas.
Por isso, além da proteína, vale garantir boas fontes de cálcio, como leite e derivados, gergelim, sardinha com espinha, couve, amêndoas e brócolis. Já a vitamina D está presente em poucos alimentos em quantidades relevantes, tendo entre suas principais fontes alimentares peixes gordurosos, como salmão, arenque e sardinha, além da gema de ovo. A exposição correta ao sol, para ativar a vitamina D na pele é um cuidado muito importante.
Suplementos de cálcio e vitamina D podem ser indicados quando não é possível atingir as necessidades individuais por meio da alimentação e de outros cuidados da rotina. Essa necessidade deve ser avaliada individualmente por um profissional de saúde, coloca o especialista.
3. Priorize vegetais, leguminosas e cereais integrais
Mesmo sem uma grande alteração na balança, a distribuição da gordura corporal pode mudar durante a transição da menopausa, com maior tendência ao acúmulo de gordura na região abdominal e visceral. Idade, perda de massa muscular, atividade física, sono e alimentação também influenciam esse processo.
Vegetais, frutas, leguminosas e cereais integrais fornecem fibras e ajudam a aumentar a saciedade e a qualidade nutricional da dieta. Associados a boas fontes de proteína, podem contribuir para o controle da ingestão energética e para a manutenção da massa muscular.
Também vale limitar alimentos ricos em açúcares adicionados e carboidratos refinados, especialmente quando ocupam o lugar de alimentos mais nutritivos na rotina. Mais importante do que eliminar um nutriente específico é olhar para a qualidade da alimentação como um todo, explica o nutrólogo.
4. Adote um padrão alimentar cardioprotetor
Com o avanço da idade e a chegada da menopausa, podem ocorrer alterações no colesterol, na pressão arterial e na sensibilidade à insulina, aumentando a importância dos cuidados com a saúde cardiovascular.
Alimentos ricos em fibras e gorduras insaturadas, além de fontes de ômega-3, podem fazer parte de um padrão alimentar cardioprotetor. Alguns exemplos são aveia, feijões, frutas, verduras, castanhas, azeite e peixes.
O mais importante é manter um padrão alimentar saudável, como o da dieta mediterrânea, que prioriza alimentos vegetais, cereais integrais, leguminosas, azeite, peixes e oleaginosas, destaca Viuniski.
5. Alimente sua pele
A queda do estrogênio afeta a produção e a manutenção do colágeno. Nos primeiros anos após a menopausa, essa perda pode se acelerar, contribuindo para redução da espessura, firmeza, elasticidade e hidratação da pele.
O organismo precisa de aminoácidos provenientes das proteínas e de nutrientes como a vitamina C para sintetizar colágeno. Por isso, boas fontes proteicas, frutas e vegetais devem fazer parte da alimentação.
Alguns estudos com peptídeos específicos de colágeno encontraram melhora em parâmetros como hidratação, elasticidade e rugas. Os resultados, porém, podem variar conforme o tipo de produto, a dose e o tempo de uso, e a suplementação não substitui os cuidados gerais como cuidado ao tomar sol, não fumar, ter um sono de qualidade e uma alimentação adequada.
6. Aumente as fibras e não esqueça da água
Constipação, distensão abdominal e outras alterações gastrointestinais podem se tornar mais frequentes nessa fase, embora não sejam consequência apenas da menopausa. Alimentação, hidratação, atividade física, medicamentos e o próprio envelhecimento também interferem no funcionamento intestinal.
Frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas fornecem fibras que contribuem para o trânsito intestinal e para a microbiota. Mas atenção: o aumento do consumo de fibras deve vir acompanhado de ingestão adequada de líquidos.
7. Observe o consumo de cafeína e álcool
Ondas de calor, suores noturnos e outras mudanças dessa fase podem dificultar o início ou a manutenção do sono. Dormir mal, por sua vez, pode interferir no apetite, no metabolismo e nas escolhas alimentares.
Por isso, vale reduzir o consumo de cafeína no fim do dia e de bebidas alcoólicas, que podem prejudicar a qualidade do sono. Refeições muito volumosas próximas ao horário de dormir também podem causar desconforto e atrapalhar o descanso.
Algumas mulheres ainda relatam álcool, cafeína e alimentos muito condimentados como gatilhos para os fogachos. Essa resposta, porém, é individual, e evitar esses alimentos não é considerado um tratamento comprovado para os sintomas vasomotores, pontua o especialista.
8. Inclua a soja entre as fontes de proteína
Alimentos como tofu, edamame, tempeh e bebidas à base de proteína de soja podem ajudar a diversificar as fontes proteicas da alimentação. A soja também contém isoflavonas, compostos que vêm sendo estudados por sua possível ação sobre os sintomas vasomotores da menopausa. Porém, esses efeitos parecem variar de acordo com cada mulher.
Ainda assim, alimentos e suplementos à base de soja podem fazer parte de uma alimentação equilibrada nessa fase, especialmente como fonte de proteína vegetal.
