Entenda como combinar exercícios aeróbicos, de força, equilíbrio e alongamento para prevenir a perda de massa muscular e manter a autonomia nas tarefas do dia a dia.
Médico do esporte destaca a importância de treinar diferentes capacidades físicas
Manter-se fisicamente ativo é uma das principais estratégias para chegar à velhice com saúde e independência, já que o corpo passa por diversas mudanças ao longo da vida.
Há uma tendência de redução da massa e da força muscular, além de alterações no equilíbrio, na mobilidade e na capacidade cardiorrespiratória. Por isso, um programa de exercícios diversificado ajuda a minimizar essas perdas e, principalmente, a preservar capacidades necessárias para atividades do dia a dia, como caminhar, subir escadas, carregar compras, levantar-se de uma cadeira ou recuperar o equilíbrio diante de um tropeço, explica Carlos Ulloa, médico do esporte, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
- A OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana.
- O fortalecimento muscular combate a sarcopenia, perda de massa e força no envelhecimento.
- Exercícios de equilíbrio, como tai chi, ajudam a prevenir quedas.
- A flexibilidade e a mobilidade facilitam a execução dos movimentos cotidianos.
- Mais de uma capacidade física pode ser treinada simultaneamente em uma única aula.
Exercícios aeróbicos para o coração
Caminhar, pedalar, nadar ou dançar são exemplos de atividades que aumentam a frequência cardíaca e respiratória e tornam coração, pulmões e sistema circulatório mais eficazes para fornecer oxigênio aos músculos.
Esse tipo de exercício ajuda a prevenir e controlar fatores associados às doenças cardiovasculares e metabólicas. Além disso, um bom condicionamento permite realizar tarefas cotidianas, como caminhar, fazer compras ou subir escadas, com menos cansaço.
Boas opções incluem caminhada em ritmo acelerado, bicicleta, natação, hidroginástica, dança, corrida, bicicleta ergométrica, escada e elíptico. A recomendação da OMS é acumular de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, podendo também combinar as duas intensidades.
Fortalecimento para independência
O envelhecimento está associado à perda progressiva de massa muscular e à diminuição da força (sarcopenia), além da deterioração das articulações, o que pode comprometer a realização de tarefas simples e a autonomia.
Os exercícios de força não servem apenas para aumentar músculos ou melhorar a aparência. Eles ajudam a preservar a capacidade de levantar-se da cama ou de uma cadeira, subir degraus, carregar sacolas, agachar para pegar alguma coisa no chão e realizar outras tarefas do dia a dia, reforça Ulloa.
O fortalecimento também contribui para a saúde óssea e para a capacidade funcional. Boas opções incluem musculação, exercícios com faixas elásticas, pilates, exercícios com o peso do próprio corpo (calistenia) como agachamentos adaptados e flexões na parede e treinamento funcional. A OMS indica atividades de fortalecimento de intensidade moderada ou maior envolvendo os principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana.
Equilíbrio para evitar quedas
À medida que envelhecemos, o equilíbrio ganha importância, pois depende da integração entre músculos, visão, sistema vestibular e sistema nervoso para controlar o corpo e reagir rapidamente a mudanças no ambiente.
Na prática, essa capacidade é acionada quando uma pessoa pisa em uma superfície irregular, desvia de um obstáculo ou recupera a estabilidade depois de um tropeço. Boas opções incluem tai chi chuan, ioga, exercícios funcionais, caminhar em diferentes direções, ficar apoiado em um pé e exercícios que envolvam mudanças de direção, transferência do peso corporal e coordenação.
Podem ser realizados com acessórios que criam diferentes níveis de instabilidade, como bosu, discos e almofadas de equilíbrio, plataformas de equilíbrio, bolas suíças e step, com o grau de dificuldade adaptado à capacidade de cada pessoa e progressão gradual, comenta Ulloa. A recomendação da OMS é praticar em três ou mais dias por semana atividades multicomponentes que enfatizem equilíbrio funcional e treinamento de força.
Mobilidade e liberdade de movimento
Exercícios voltados a essas capacidades ajudam a manter a amplitude dos movimentos e facilitar tarefas cotidianas, especialmente quando integrados a uma rotina que também inclua força, equilíbrio e atividades aeróbicas.
A flexibilidade está relacionada à capacidade de músculos e outros tecidos se alongarem, enquanto a mobilidade envolve a capacidade de uma articulação se movimentar adequadamente e com controle. Boas opções incluem sessões de alongamento, ioga, pilates, exercícios de mobilidade articular e movimentos dinâmicos que trabalhem diferentes amplitudes.
As diretrizes atuais da OMS não estabelecem uma quantidade semanal específica de alongamentos para pessoas idosas, mas eu recomendo incluir mobilidade e alongamento antes de iniciar qualquer treino ou modalidade, orienta o médico do esporte.
Combinações de exercícios
Não é preciso escolher apenas um tipo de treino, pois algumas modalidades trabalham mais de uma capacidade simultaneamente. Uma aula de dança, por exemplo, pode oferecer estímulo aeróbico, coordenação e equilíbrio; já determinados exercícios funcionais podem combinar força, mobilidade e equilíbrio.
O objetivo é chegar às idades mais avançadas mantendo a capacidade de fazer aquilo que faz parte da própria vida, finaliza Ulloa.
