Entenda se realmente é preciso comer proteína logo após malhar sob risco de "perder o ganho muscular"?
Quem já frequentou uma academia certamente ouviu a recomendação de consumir whey protein logo após o treino para aproveitar a janela anabólica, que fecha em até uma hora.
Janela anabólica é o período após o treino de força em que o corpo estaria mais receptivo à proteína para reparar e construir músculo. No entanto, trata-se de uma ideia um tanto exagerada.
A questão não é a existência desse fenômeno biológico, mas o prazo apertado que se convencionou associar a ele. Levantamentos científicos recentes mostram que essa janela é muito mais larga do que se pensava, podendo chegar a várias horas, conforme coloca uma das análises mais citadas sobre o tema, publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Resuminho rápido
- A janela anabólica pode durar várias horas, não apenas uma.
- A quantidade total de proteína no dia é mais importante do que o horário.
- Treinar em jejum prolongado aumenta a importância do consumo pós-treino.
- Tomar proteína 10, 20 minutos ou 2 horas após o treino não faz diferença perceptível.
- Consuma entre 1,6g e 2,2g de proteína por quilo de peso corporal para ganho de massa.
Outro estudo divulgado no PubMed testou a ingestão de proteína logo antes versus logo depois do treino de musculação e o resultado não apresentou diferença relevante em força ou massa muscular entre os grupos. "Observa-se que o que mais influencia o ganho de massa muscular é a quantidade total de proteína consumida ao longo do dia, não o relógio", coloca a Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista esportiva, mestre em Nutrição e membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.
Então o timing não importa
Importa, mas menos do que se imaginava, e principalmente em situações específicas. Treinar em jejum prolongado, por exemplo, é um cenário em que consumir proteína relativamente perto do treino ganha mais relevância, já que o corpo passou muitas horas sem receber aminoácidos.
"No caso de quem já se alimenta bem ao longo do dia e distribui proteína nas refeições, tomar o shake de proteína dez, vinte ou até duas horas depois do treino não vai fazer diferença perceptível no resultado final", coloca a nutricionista esportiva.
O que fazer na prática
- Priorize a quantidade total diária de proteína. A recomendação geral para quem treina força fica entre 1,6 g e 2,2 g por quilo de peso corporal, mas o ideal é buscar orientação individualizada com um nutricionista.
- Distribua as refeições ao longo do dia, sem ter essa obsessão pelo cronômetro pós-treino. Inclua ovos, carnes magras, peixe, queijo, barras de proteína, whey protein, shakes e outras bebidas proteicas.
- Fique atento ao jejum prolongado. Se o treino for feito muitas horas após a última refeição, comer algo com proteína nas primeiras horas seguintes faz mais sentido.
- Relaxe com o horário. Uma janela de algumas horas, e não de minutos, é suficiente para aproveitar os benefícios da proteína pós-treino.
