Estudos mostram que fibras, gorduras boas e outros nutrientes presentes em alimentos como aveia, oleaginosas, tomate e leguminosas podem ajudar a controlar o colesterol ruim (LDL). Descubra quais são e como incluí-los na dieta.
Dicas para "limpar as artérias" são repetidas à exaustão nas redes sociais, mas nem tudo o que circula por aí tem, de fato, respaldo científico. A boa notícia é que existem, sim, alimentos com efeito comprovado sobre o LDL (o chamado colesterol ruim). Por outro lado, nenhum substitui o medicamento prescrito pelo cardiologista, mas pode compor um estilo de vida saudável e ativo, e contribuir para a redução de seus níveis se usados em conjunto.
"Em geral, a ciência mostra que manter um padrão alimentar saudável e consistente, rico em fibra solúvel, gorduras boas e proteína vegetal, é capaz de contribuir para a redução do LDL de forma significativa", coloca a nutricionista Clara Lucía Valderrama, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.
- 1. Aveia e cevada: ricas em beta-glucana, fibra que ajuda a reduzir o colesterol ruim.
- 2. Oleaginosas: nozes, castanhas e amêndoas, consumidas em pequenas porções, melhoram os níveis de gordura no sangue.
- 3. Tomate, laranja e óleos vegetais: contêm fitoesteróis, que bloqueiam a absorção do colesterol.
- 4. Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico são fontes de fibras e proteínas que combatem o LDL.
- Dica extra: além da alimentação, manter atividade física regular e consultar um médico são essenciais para controlar o colesterol.
Confira em quais alimentos apostar.
1. Aveia e cevada
A beta-glucana, fibra solúvel da aveia e da cevada, forma um gel no intestino que se liga aos ácidos biliares (produzidos a partir do colesterol) e impede que sejam reabsorvidos. Resultado: o fígado precisa puxar mais colesterol do sangue para repor esses ácidos biliares.
Uma meta-análise publicada no periódico American Journal of Clinical Nutrition mostrou que consumir pelo menos 3 gramas de beta-glucana da aveia por dia reduz significativamente o LDL e o colesterol total, sem alterar o HDL (o colesterol "bom").
Quanto consumir: cerca de 3 g de beta-glucana por dia está presente em 40 a 60 g de aveia em flocos ou farelo de aveia, o equivalente a duas tigelas de aveia.
2. Oleaginosas
Nozes, castanhas, amêndoas e amendoim entram na lista com uma das evidências mais robustas. Uma meta-análise publicada na revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, que envolveu mais de 8 mil participantes, concluiu que consumir cerca de 45 g de oleaginosas por dia (um punhado fechado) apresenta bons indícios de que o consumo de oleaginosas pode exercer efeitos benéficos sobre os lipídios sanguíneos em adultos com diferentes condições de saúde.
"Mas não adianta exagerar na quantidade. O benefício aparece com o consumo regular de porções pequenas. O excesso só adiciona calorias", pondera Clara.
Quanto consumir: 30 a 45 g por dia, preferencialmente sem sal e sem açúcar.
3. Tomate, laranja e óleos vegetais
Os fitoesteróis são compostos vegetais com estrutura parecida à do colesterol. Ao competir por absorção no intestino, "atrapalham" a entrada do colesterol na corrente sanguínea. É, isoladamente, o efeito mais bem documentado da literatura em se tratando de nutrição.
Um estudo de referência que reuniu 41 ensaios clínicos mostrou que consumir 2 g de fitoesteróis por dia reduz o LDL em 10%. Outra meta-análise com 124 estudos e mais de 9,6 mil participantes confirmou uma relação dose-resposta consistente, com reduções de 6% a 12% do LDL em doses de 0,6 a 3,3 g por dia.
Quanto consumir: "A dieta ocidental típica fornece apenas cerca de 300 mg de fitoesteróis por dia. Para chegar aos 2 g recomendados, normalmente é preciso recorrer a suplementos ou alimentos enriquecidos com fitoesteróis, como algumas marcas de margarina, iogurte e leite, já que a quantidade naturalmente presente em óleos vegetais, sementes e grãos é pequena", explica a nutricionista. Ainda assim, vale investir no consumo de tomate e laranja, dar preferência a óleos vegetais (canola, girassol, soja) no preparo dos pratos, além de incluir oleaginosas e leguminosas regularmente na dieta.
4. Leguminosas
Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são ricos em fibra solúvel e proteína vegetal. Uma meta-análise publicada no Canadian Medical Association Journal mostrou que dietas com cerca de 130 g de leguminosas por dia (ou uma porção) reduziram significativamente o LDL em comparação a dietas sem esse alimento.
Quanto consumir: Você garante 130g de leguminosas ao consumir 1 concha cheia de feijão ou 3/4 de xícara de lentilha, grão-de-bico ou ervilha cozidos.
