5 alimentos que ajudam a proteger o coração

Saiba quais são os alimentos que, consumidos com moderação, podem contribuir para a saúde do coração, como óleos de sementes, batatas, leite desnatado, ovos e chocolate amargo. Especialista explica como incluí-los na dieta de forma equilibrada.

Quando o assunto é saúde cardiovascular, alguns alimentos, como salmão e azeite de oliva extravirgem, já são amplamente reconhecidos por seus benefícios. No entanto, existem outros alimentos que costumam gerar dúvidas ou até serem considerados inadequados, mas que também podem fazer parte de uma alimentação cardioprotetora.

Óleos vegetais, ovos, leite e até o chocolate com alto teor de cacau são exemplos de alimentos que, quando consumidos nas quantidades adequadas e dentro de um padrão alimentar equilibrado, podem contribuir para a saúde do coração.

• Óleos de sementes, como canola e girassol, são ricos em gorduras boas que ajudam a reduzir o colesterol ruim.
• Batata cozida ou assada é fonte de potássio, mineral que ajuda a controlar a pressão arterial.
• Leite desnatado mantém cálcio e proteínas, mas com menos gordura saturada.
• Ovos são nutritivos e a gema contém vitaminas e antioxidantes importantes para a saúde.
• Chocolate com pelo menos 70% de cacau é rico em flavonoides, que melhoram a circulação.

A seguir, vou apresentar cinco alimentos que nem sempre são associados à saúde cardiovascular, mas que podem integrar uma alimentação saudável e ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Óleos de sementes

Os óleos de sementes estão entre os alimentos mais controversos da nutrição atualmente. Óleos de canola, girassol, cártamo, gergelim e semente de uva já foram classificados como "tóxicos" e associados à inflamação e ao desenvolvimento de doenças crônicas. No entanto, essas alegações não são sustentadas pelas evidências científicas disponíveis.

Estudos mostram que substituir gorduras saturadas, como manteiga, banha e óleo de coco, por gorduras poli-insaturadas presentes nos óleos de sementes pode reduzir os níveis de colesterol LDL ("colesterol ruim"), um dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares.

Assim, quando consumidos em quantidades adequadas e utilizados para substituir fontes de gordura saturada, os óleos de sementes podem fazer parte de uma alimentação saudável e contribuir para a proteção da saúde do coração.

Como consumir:

• Utilizar óleos de canola ou girassol no preparo de refeições.
• Empregar óleo de gergelim para finalizar preparações, especialmente da culinária oriental.
• Preferir esses óleos em substituição a gorduras ricas em gordura saturada.
• Consumir sempre com moderação, dentro de uma alimentação equilibrada.

Batatas

A batata não é o problema; a forma de preparo é que faz diferença. O consumo frequente de batatas fritas e chips, geralmente preparados por imersão em óleo e frequentemente acompanhados de manteiga, queijo, bacon ou molhos ricos em gordura e sódio, pode contribuir para o aumento do risco de doenças cardiovasculares.

Por outro lado, quando consumida cozida ou assada, a batata é um alimento nutritivo, fonte de carboidratos, fibras (principalmente quando consumida com a casca), vitamina C, vitamina B6 e potássio. Esse mineral desempenha papel importante no controle da pressão arterial, no equilíbrio dos líquidos corporais e na função muscular.

Estudos mostram que uma maior ingestão de alimentos ricos em potássio está associada a um menor risco de hipertensão arterial, acidente vascular cerebral (AVC) e outras doenças cardiovasculares. Assim, quando consumida em quantidades adequadas e inserida em uma alimentação equilibrada, a batata pode fazer parte de uma dieta saudável para o coração.

Como consumir:

• Batata cozida.
• Batata assada.
• Batata rústica assada.
• Temperada com ervas aromáticas, especiarias e azeite de oliva extravirgem, em vez de molhos ricos em gordura e sódio.

Leite desnatado

Nos últimos anos, o leite passou a ser alvo de críticas nas redes sociais. Muitas publicações afirmam que ele seria um alimento "inflamatório" ou excessivamente processado. No entanto, essas alegações não são sustentadas pelas evidências científicas.

O leite desnatado mantém praticamente todos os nutrientes presentes no leite integral, como proteínas de alta qualidade, cálcio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B. Quando fortificado, também é uma importante fonte de vitamina D. A principal diferença é a retirada da maior parte da gordura, reduzindo o teor de gorduras saturadas e o valor calórico.

As evidências científicas mostram que o consumo de leite e derivados, especialmente as versões com menor teor de gordura, pode fazer parte de uma alimentação cardioprotetora. Quando consumido em quantidades adequadas e dentro de um padrão alimentar equilibrado, o leite desnatado não está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares.

Como consumir:

• No café da manhã.
• Em vitaminas e smoothies.
• Com aveia, frutas ou cereais integrais.
• Em preparações culinárias, dentro de uma alimentação equilibrada.

Ovos

Durante muitos anos, os ovos foram considerados um dos principais vilões da saúde cardiovascular devido ao colesterol presente na gema. No entanto, as evidências científicas mais recentes mostram que, para a maioria das pessoas (com exceção de indivíduos com hipercolesterolemia familiar ou outras condições que exijam restrições específicas orientadas pelo médico ou nutricionista), o colesterol dos alimentos exerce um impacto muito menor sobre os níveis de colesterol no sangue do que se acreditava no passado.

O ovo é um alimento altamente nutritivo, fornecendo cerca de 6 gramas de proteína de alta qualidade por unidade, além de vitaminas, minerais e compostos bioativos importantes para a saúde. A gema concentra a maior parte desses nutrientes, incluindo vitaminas A, D, E e B12, colina e os carotenoides luteína e zeaxantina, antioxidantes que contribuem para a saúde ocular.

Além disso, grande parte da gordura presente no ovo é insaturada, considerada benéfica para a saúde cardiovascular. As evidências científicas mostram que, quando consumidos em quantidades adequadas e inseridos em um padrão alimentar equilibrado, os ovos podem fazer parte de uma alimentação saudável para o coração.

Como consumir:

• Ovo cozido.
• Ovo mexido.
• Omeletes com vegetais.
• Acompanhado de frutas e pães integrais no café da manhã ou em outras refeições.

Chocolate com alto teor de cacau

Durante muitos anos, o chocolate foi visto apenas como um alimento que deveria ser evitado. O chocolate amargo, com pelo menos 70% de cacau, é rico em flavonoides, compostos bioativos com ação antioxidante que contribuem para a saúde dos vasos sanguíneos, melhoram a função endotelial e podem auxiliar na manutenção da pressão arterial.

Além dos flavonoides, o chocolate com alto teor de cacau fornece minerais como magnésio, cobre e ferro, importantes para diversas funções do organismo.

Isso não significa que seu consumo deva ser liberado. Por ser um alimento calórico, o chocolate deve ser consumido em quantidades adequadas e inserido em um padrão alimentar equilibrado.

Como consumir:

• Dar preferência ao chocolate com pelo menos 70% de cacau.
• Consumir pequenas porções (cerca de 20 a 30 g por dia), quando houver espaço no planejamento alimentar.
• Como sobremesa após as refeições.
• Associado a frutas, como morango, banana ou maçã.

Outras estratégias para cuidar da saúde do coração

• Pratique atividade física regularmente: A prática de pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada ajuda a controlar a pressão arterial, melhorar o perfil lipídico, favorecer o controle do peso corporal e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
• Gerencie o estresse: O estresse crônico está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares. Estratégias como atividade física, meditação, momentos de lazer e convivência social podem contribuir para o bem-estar e a saúde do coração.
• Durma bem: Dormir entre sete e nove horas por noite está associado a um melhor controle da pressão arterial, menor inflamação e melhor saúde metabólica.
• Evite o tabagismo: O cigarro é um dos principais fatores de risco modificáveis para as doenças cardiovasculares. Parar de fumar traz benefícios para a saúde em qualquer idade.
• Reduza ou evite o consumo de álcool: Mesmo pequenas quantidades de álcool podem aumentar a pressão arterial. Para a saúde cardiovascular, a recomendação mais segura é evitar ou limitar seu consumo.

Conclusão

Quando o assunto é saúde cardiovascular, nenhum alimento, isoladamente, é capaz de proteger ou prejudicar o coração. O mais importante é a qualidade da alimentação como um todo. Mais do que demonizar alimentos, a ciência mostra que o segredo está no equilíbrio, na variedade e na adoção de um estilo de vida saudável.