A tangerina, também chamada de mexerica ou bergamota, é uma fruta cítrica muito popular no Brasil. Ela é rica em vitamina C, fibras e compostos que fazem bem para a saúde, como antioxidantes e anti-inflamatórios. Nesta matéria, você vai aprender sobre os principais benefícios da fruta, como escolher a melhor, curiosidades e até uma receita de suco.
Tangerina
A tangerina (Citrus reticulata), também conhecida como mexerica ou bergamota, é um grupo de frutas cítricas que inclui diversas variedades, como Ponkan, Murcott, Carioca e Verona.
É o segundo grupo de frutas cítricas mais cultivado no mundo, atrás apenas das laranjas, respondendo por cerca de 25% da produção mundial de citros.
- Uma tangerina média tem cerca de 47 calorias e 2 g de fibras.
- Ela é rica em vitamina C, vitaminas do complexo B, potássio e antioxidantes.
- Os flavonoides da fruta ajudam a combater inflamações e proteger as células.
- A fruta tem cerca de 85% de água, ajudando na hidratação.
- A casca branca que envolve os gomos é cheia de fibras e flavonoides.
Uma tangerina de tamanho médio (aproximadamente 88 g) fornece cerca de 47 calorias, 2 g de fibras, vitaminas A e C, vitaminas do complexo B (como B1, B6 e folato), potássio e uma grande variedade de compostos bioativos. Entre eles, destacam-se os flavonoides hesperidina, narirutina, naringenina, nobiletina e tangeretina, além de carotenoides e outros compostos fenólicos, substâncias que contribuem para a atividade antioxidante e anti-inflamatória da fruta.
Além disso, a tangerina contribui para a hidratação do organismo, já que aproximadamente 85% de sua composição é água.
Benefícios da Tangerina
Ação antioxidante: A tangerina é rica em vitamina C, flavonoides e carotenoides, que ajudam a neutralizar os radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo e protegendo as células contra danos associados ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças crônicas.
Ação anti-inflamatória: Os flavonoides presentes na tangerina possuem propriedades anti-inflamatórias, contribuindo para a redução da produção de citocinas inflamatórias e do estresse oxidativo. Estudos também mostram efeitos protetores contra danos causados pela radiação ultravioleta.
Fortalece o sistema imunológico: A vitamina C ajuda no funcionamento do sistema imunológico, auxiliando na atividade das células de defesa e contribuindo para uma resposta mais eficiente do organismo às infecções.
Contribui para a saúde da pele e cicatrização: Além da ação antioxidante, a vitamina C participa da síntese de colágeno, proteína essencial para a firmeza da pele, cicatrização de feridas e manutenção da integridade dos vasos sanguíneos.
Favorece o controle da glicemia: As fibras ajudam a reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos. Estudos sugerem que flavonoides como a naringenina podem melhorar a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose.
Promove a saúde intestinal: Com cerca de 2 g de fibras por fruta, a tangerina contribui para o bom funcionamento do intestino, auxilia na prevenção da constipação e favorece o equilíbrio da microbiota intestinal.
Aumenta a absorção de ferro: A vitamina C melhora a absorção do ferro não heme, presente em alimentos de origem vegetal, favorecendo seu aproveitamento pelo organismo e contribuindo para a prevenção da deficiência de ferro.
Contribui para a hidratação: Por conter aproximadamente 85% de água, a tangerina também auxilia na hidratação do organismo, especialmente quando consumida como parte de uma alimentação equilibrada.
Contribui para a saúde cardiovascular: Os flavonoides presentes na tangerina, especialmente a hesperidina e a nobiletina, têm sido associados à melhora da função dos vasos sanguíneos, redução do estresse oxidativo e da inflamação, fatores que podem contribuir para a saúde cardiovascular.
Como escolher e armazenar
- Prefira frutas firmes, pesadas para o tamanho e com casca íntegra.
- A coloração pode variar conforme a variedade e nem sempre indica o grau de maturação.
- Pode ser armazenada em temperatura ambiente por alguns dias ou sob refrigeração para aumentar sua durabilidade.
Não descarte o bagaço
A película branca que envolve os gomos é rica em fibras e flavonoides, especialmente hesperidina. Sempre que possível, consuma parte dessa película, pois ela contribui para a saciedade, o funcionamento do intestino e a ingestão de compostos bioativos.
Curiosidades sobre a tangerina
- Apesar do sabor doce, a tangerina possui baixo índice glicêmico quando consumida inteira, graças ao seu teor de fibras.
- Grande parte dos flavonoides está concentrada na película branca que envolve os gomos e na casca. Sempre que possível, evite retirar completamente essa película.
- O aroma característico da tangerina é produzido pelos óleos essenciais presentes na casca, especialmente o limoneno.
- A safra da tangerina ocorre principalmente entre os meses de abril e setembro no Brasil, embora o período varie conforme a variedade e a região de cultivo.
- Existem diversas variedades de tangerina, cada uma com características próprias de sabor, tamanho, quantidade de sementes e época de colheita.
- Ponkan: frutos grandes, muito doces e de casca fácil de descascar; safra de maio a agosto.
- Murcott: mais suculenta, sabor intenso e geralmente com mais sementes; safra de julho a outubro.
- Montenegrina: frutos menores, muito aromáticos e doces; safra de agosto a outubro.
- Verona: variedade mais tardia, disponível entre setembro e novembro, ajudando a prolongar a oferta da fruta.
Essa diversidade de variedades faz com que seja possível encontrar tangerinas frescas por um período relativamente longo do ano.
Receita: Suco de Tangerina Anti-inflamatório
Ingredientes:
- 1 tangerina descascada e sem sementes
- Suco de 1 limão
- 1 pedaço pequeno de gengibre (aproximadamente 2×2 cm) descascado
- 100 ml de água filtrada ou água de coco
- Gelo a gosto
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e bata até obter uma mistura homogênea. Se preferir, coe o suco. Sirva imediatamente com gelo.
Benefícios: A combinação da tangerina com o gengibre resulta em uma bebida refrescante, rica em vitamina C, flavonoides e compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória. Enquanto a tangerina contribui para a hidratação e fornece nutrientes importantes para a saúde, o gengibre acrescenta compostos como os gingeróis, conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e digestivas.
Dica da nutricionista: Para aproveitar melhor as fibras da tangerina, prefira bater o suco sem coar ou, sempre que possível, consuma a fruta in natura. As fibras contribuem para a saciedade, o bom funcionamento do intestino e um melhor controle da glicemia.
