Seis em cada dez brasileiros não fazem atividade física suficiente. Mas, segundo a ciência, começar em julho ainda dá tempo de criar um hábito saudável até o fim do ano. O segredo não é exagerar no começo, mas sim ter constância. Especialistas explicam como retomar os exercícios com segurança, evitar lesões e construir uma rotina que realmente dure.
Se as metas de ano novo ficaram para trás, julho pode ser uma segunda chance para começar a se exercitar. Embora a maioria das promessas seja abandonada nos primeiros meses do ano, uma revisão de 20 estudos da Universidade do Sul da Austrália, publicada na revista Healthcare, mostra que criar um novo hábito leva, em média, de dois a três meses.
Esse incentivo faz sentido para a realidade do Brasil. Segundo o Vigitel, seis em cada dez adultos não fazem a quantidade de atividade física recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Mais do que tentar compensar o tempo perdido, especialistas dizem que o foco deve estar em construir uma rotina que dure, capaz de trazer benefícios pelos próximos meses.
- O hábito leva de 2 a 3 meses para se formar, e não 21 dias como muitos pensam.
- Seis em cada dez brasileiros não fazem exercícios suficientes.
- O erro mais comum no recomeço é querer fazer muito em pouco tempo.
- A atividade física regular reduz o risco de doenças como hipertensão e diabetes.
- O que você faz aos 40 anos influencia sua independência aos 70 anos.
"O erro mais comum de quem recomeça no meio do ano é tentar recuperar em duas semanas o que não foi feito em seis meses. O corpo não responde a esforços extremos, mas sim a estímulos repetidos. Quem começa agora com 20 a 30 minutos de atividade moderada, três vezes por semana, chega ao fim do ano em condição muito melhor do que quem espera janeiro para começar de novo. Além disso, essa constância cria a base muscular que reduz o risco de lesões quando a carga aumenta", explica Mario Ferretti Filho, especialista em ortopedia e traumatologia do esporte na Alice.
A OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, o que equivale a meia hora em cinco dias. Os benefícios vão muito além da estética ou do desempenho. A prática regular reduz o risco de doenças crônicas como hipertensão, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, melhora a qualidade do sono e tem efeito comprovado sobre a ansiedade e o humor. Também é o principal investimento para envelhecer com autonomia. "A atividade física é o que mais se aproxima de um remédio universal. Ela preserva a massa muscular e a densidade dos ossos, melhora o equilíbrio e a coordenação, reduz o risco de quedas e fraturas e age diretamente sobre o sono, a memória e o humor. O que a pessoa faz aos 40 anos define, em grande parte, a independência que ela terá aos 70", explica Ferretti.
Por que as metas falham, segundo a ciência
O estudo australiano ajuda a explicar por que tantas resoluções não sobrevivem ao verão: a ideia popular de que um hábito se forma em 21 dias não é apoiada pelos dados. Comportamentos simples podem virar rotina em cerca de uma semana, mas mudanças mais complexas, como dieta e exercícios, exigem meses de repetição. Para os pesquisadores, a mensagem principal é ter paciência: o novo hábito aparece em questão de meses, não de semanas.
"O hábito se forma pela repetição em um contexto. Por isso, a dica é ligar o exercício a algo que já existe na sua rotina, como deixar a roupa de treino pronta ao lado da cama ou caminhar logo depois de deixar as crianças na escola. Também é importante acompanhar seu próprio progresso. Medir o que você faz ajuda: quando a pessoa vê sua evolução, a chance de continuar aumenta", diz o médico. Esse princípio orienta o cuidado na Alice, onde hábitos como sono, alimentação, atividade física e bem-estar emocional são transformados em um indicador, o Score Magenta, acompanhado ao longo do tempo para orientar mudanças graduais e sustentáveis.
Como recomeçar com segurança: guia do especialista
Para transformar a retomada de julho em um hábito que dure, Ferretti dá dicas práticas, mas lembra que é sempre bom consultar um profissional de saúde antes de começar ou retomar uma atividade esportiva.
- Comece com menos do que você acha que deveria: 10 a 15 minutos de caminhada já valem. A meta das primeiras semanas é criar a repetição, não bater um recorde.
- Troque metas vagas por metas específicas: em vez de "vou me exercitar mais", defina "caminhar 30 minutos, três vezes por semana". Metas com dia, hora e duração têm mais chance de dar certo.
- Associe o novo hábito a uma rotina que já existe: vincular o exercício a um momento do dia, como o fim do expediente ou o trajeto de casa, facilita a repetição.
- Priorize a força muscular: quadríceps, glúteos e músculos do tronco fortes protegem as articulações, previnem lesões e são a base de um envelhecimento com autonomia.
- Aumente a carga aos poucos: aumentos bruscos de volume ou intensidade estão entre as principais causas de lesão em quem retoma a atividade depois de meses parado.
- Registre seu progresso: anotar os treinos, usar aplicativos ou acompanhar indicadores de saúde ajuda a ver sua evolução e mantém a motivação nos dias difíceis.
Quando procurar um especialista
Dor que dura mais de 48 horas, inchaço nas articulações, estalos que vêm acompanhados de dor ou um desconforto que muda o jeito de andar não são normais em uma retomada e merecem uma avaliação médica. "Sentir a musculatura dolorida nos primeiros dias é normal. Mas dor que limita o movimento não é. Insistir para 'não perder o ritmo' é o caminho mais curto para transformar um desconforto que pode ser tratado em uma lesão que para tudo. Quanto mais cedo a avaliação, mais rápido e seguro é o retorno", alerta Ferretti.
Para o especialista, a resposta para a pergunta do título é simples: "Ainda dá tempo, e com folga. Se a pessoa conseguir criar o hábito nos próximos dois ou três meses, ela termina 2026 com uma nova rotina pela qual sua saúde será grata no futuro", conclui Ferretti.
